【💪運科竹愛科普｜究竟該選 HIIT 還是慢跑？統合115項大型研究結果揭曉：這樣練心肺進步最快！】

如果你等等就要去健身房，卻還在猶豫要上跑步機跑個一小時，還是痛苦但快速地做幾組間歇訓練，記得 #先看這篇文章！

您是否也有過這種經驗或者聽聞坊間傳說：聽說高強度間歇訓練超燃脂、超省時，但做完總覺得快往生；又常聽人家說穩定持續長時間慢跑才能打好有氧底子，可是卻又覺得跑久了實在好無聊？到底哪一種訓練對身體的幫助最大？這可不只是你個人的選擇困難，最新運動科學系統性回顧與統合分析證實：

#高強度間歇訓練全面提升心肺與無氧極限

2026 年最新發表於《Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports》醫學期刊，一項統合了 115 篇隨機對照試驗、總共涵蓋 3,196 位參與者（從久坐族到世界級運動員都有）的超大型系統性回顧與統合分析研究指出：相較於傳統的中高強度連續訓練，高強度間歇訓練可能能夠更顯著地提升你的「最大攝氧量」與「無氧發力能力」！

#HIIT在心肺與無氧指標上大獲全勝

研究團隊將受試者分為兩組，一組進行高強度間歇訓練 (HIIT, High-Intensity Interval Training)，另一組進行中高強度連續訓練 (MVICT, Moderate-to-Vigorous-Intensity Continuous Training)（也就是我們常說的穩定狀態有氧，例如：去操場定速慢跑40分鐘）。結果發現：

最大攝氧量 (VO2max, Maximal Oxygen Uptake) 顯著提升： HIIT 組的相對最大攝氧量進步幅度，平均比 MVICT 組多出了 1.30 mL/kg/min 。你可能會想「才多1.3有差嗎？」在醫學上，心肺適能每增加 1 個代謝當量（約等於 3.5 mL/kg/min），全因死亡率就能降低 11% 到 17% ！HIIT 帶來的好處，可能足以在臨床上產生有意義的健康改善。

最大有氧動力與速度 (MAP/MAV, Maximal Aerobic Power/Speed) 更好：也就是你在達到最大攝氧量時，所能輸出的最高瓦數或最快跑速，HIIT 的提升效果也明顯優於連續有氧。

平均無氧功率 (Mean Anaerobic Power) 更強：在 30 秒全力衝刺測試（Wingate 測試）中，HIIT 能讓你維持更高的平均輸出功率。

#但在這三個地方，兩者其實「平手」

如果你以為 HIIT 完勝，那就錯了！研究同樣發現，在以下三個攸關「耐力賽事」的關鍵指標上，HIIT 和 MVICT 的進步幅度其實沒有顯著差異：

強度閾值 (Intensity thresholds)：通氣閾值（Ventilatory Threshold, VT）是耐力運動中的重要生理指標，通常指運動強度增加時，換氣量（呼吸）不再與攝氧量成正比、突然加快的轉折點。包含第一通氣閾值（例如：有氧閾值）與第二通氣閾值（例如：無氧閾值/乳酸閾值），臨界速度 (critical velocity)代表「在不爆掉的前提下能維持的最佳配速」，兩種訓練方式的效果差不多。

運動經濟性 (Exercise Economy)：也就是在相同速度下，誰消耗的氧氣比較少（越省油越好），兩者並沒有分出高下。

實際運動表現 (Physical Performance)：在實際的計時賽或耗竭測試中，兩組的成績進步幅度相當。

🤔 為什麼會這樣？簡單來說：

#強烈訊號 vs 長期累積

HIIT 透過短暫但極高的強度，讓細胞內的能量狀態（ATP/AMP 比例）瞬間降低，強烈啟動 AMPK 酵素，這就像是給粒線體下達「緊急擴建」的指令，同時給心臟帶來極大的血流衝擊，有效增加心輸出量；而 MVICT 相較之下雖然強度較低，但透過長時間的刺激，能增加細胞內的鈣離子濃度，啟動另一條訊號路徑（CaMKII），也同樣能促進粒線體生長。HIIT 勝在「效率與刺激強度」，能在較短時間內同時逼出中樞（心肺）與周邊（肌肉）的適應。

#乳酸清除的高手

HIIT 能大幅提升無氧能力，是因為這種訓練會反覆讓肌肉處於充滿乳酸與高酸性的環境中。大腦跟肌肉為了生存，會增加糖解酵素的活性，並加強乳酸的運輸與清除能力（也就是常說的「耐乳酸」能力）。

#表現不只靠心肺

為什麼 HIIT 心肺進步多，但比賽成績卻沒贏過 MVICT？因為「運動表現」是由眾多因素組成的。除了心肺功能，你的動作效率（經濟性）、配速戰術、甚至心理素質都很重要。光是引擎（最大攝氧量）變大，如果不懂得省油（經濟性），賽道上的表現依然可能被追平。

💡 所以，你到底適合哪一種？（六大階層大解密）

研究團隊更進一步分析了不同族群的差異，發現「One Size Does Not Fit All（沒有一招打天下的練法）」：

完全不運動的沙發馬鈴薯 (Tier 0) ＆偶爾動一動的休閒族 (Tier 1)：只要願意動都會進步！但如果想追求最大效益，HIIT 帶來的進步幅度還是勝過連續有氧。

國家級/菁英級運動員 (Tier 3 & Tier 4)：如果你已經是高手，平時的低強度有氧累積已經夠多了，再多跑幾圈對心肺的刺激有限。此時，你必須加入 HIIT 才能打破天花板，獲得進一步的提升。

青少年與銀髮族：無論是 18 歲以下的青少年，還是 60 歲以上的長者，HIIT 對於提升最大攝氧量的效果都非常卓越，尤其對銀髮族的健康效益極大。

性別差異：目前的數據顯示，男性與男女混合群體在 HIIT 的進步上顯著優於 MVICT；但在純女性群體中，兩者的差異較小（不過這部分還有待更多專門針對女性的研究來證實）。

🎯 給你的實戰建議

下次在安排訓練時，知道該怎麼做了吧？

如果你時間有限、想要快速提高心肺上限（VO2max）、或是想要在球場上有更好的反覆衝刺體能（Repeated Sprint Interval, RSI. 屬於無氧能力），請勇敢加入 HIIT（例如：全力衝刺 1 分鐘，休息 1-2 分鐘，重複 4-6 組）！

如果你正在準備一場全程或者半程馬拉松、鐵人三項比賽，則是需要培養能夠穩定輸出的能力，或者你今天就是想要放鬆大腦，那麼 MVICT（無論像是中低強度長跑/騎車）依然是你不可或缺的基石。

其實，小孩子才做選擇！聰明的訓練者懂得根據自己的具體目標，把這兩項超讚武器完美結合！今天下班，你要選哪一道？留言告訴我！👇

參考文獻：

Bi, Z., Yin, M., Xu, K., Marcotte-Chénard, A., Zhong, Y., Gu, Z., Vollaard, N., Metcalfe, R., Nassis, G., Girard, O., Bishop, D., & Li, Y. (2026). One Size Does Not Fit All: A Meta-Analysis of 115 Trials Comparing High-Intensity Interval and Moderate-to-Vigorous-Intensity Continuous Training Across Diverse Participants, Protocols, and Outcomes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 36(3), e70243. https://doi.org/10.1111/sms.70243

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陳映竹！ (Steve Ying-Chu Chen)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP

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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。

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