如果你成功熬過了 Hatch 深蹲訓練計畫 (Hatch Squat Program) 的前七週，你的雙腿已經經歷了高容量、高強度的背蹲舉 (Back Squat) 與前頸蹲舉 (Front Squat) 無情轟炸。第 8 週將迎來所有進階訓練者最期待，同時也是最關鍵的階段：減量週 (Deload Week)。

為什麼第 8 週如此重要：減量期的科學原理

當你進入第 8 週時，身體累積的疲勞會掩蓋你真實的肌力成長——這在運動科學中被稱為「體能-疲勞模型 (Fitness-Fatigue Model)」。W8D2 刻意降低了訓練強度與重量，讓你的關節、結締組織與中樞神經系統 (CNS) 獲得充分的恢復時間，同時維持神經對動作模式的熟悉度。

這種計畫性的減輕負荷絕對不是退步；它能有效消除疲勞、喚醒你真實的肌力，並為接下來的巔峰期 (Peaking phase) 突破個人紀錄 (PR) 做好完美準備。

W8D2 訓練課表拆解

背蹲舉 (Back Squats): 105 kg — 3 組，每組 5 下

前頸蹲舉 (Front Squats): 65 kg — 4 組，每組 5 下

如何完美執行本次訓練並獲得最大效益

速度與爆發力至上：千萬別因為重量較輕就讓動作變得鬆散。請保持高度張力出槓，將核心完全繃緊，並在蹲至底部時以最快速度爆發站起，藉此鍛鍊你的發力率 (RFD)。請把 105 kg 當作你的 1RM 最大重量來對待。

優化前架位 (Front Rack) 姿勢：在進行 65 kg 的前蹲舉時，請利用這個較輕的重量專注強化前架位的活動度。手肘盡量抬高、挺胸，確保上背部在整個活動行程中都保持緊繃與挺直。

專注於加速恢復：完成這天的課表後，你應該會覺得「體力還有剩」——這正是我們要的效果。請保持這種餘裕，將多出的精力投資在活動度放鬆 (Mobility work)、伸展髖屈肌，以及充足的水分與營養補充上。

Hatch 深蹲週期的真正魔力，並不僅限於那些沉重痛苦的力竭組；它更發生在你讓身體徹底修復並產生「超量恢復 (Supercompensation)」的時刻。尊重減量期、打磨你的動作力學，準備好在下週迎接全新的深蹲紀錄吧！

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陳映竹！ (Steve Ying-Chu Chen)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP

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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。

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