打造鋼鐵體能：運科竹的 HYROX 模擬訓練菜單大公開！
如果您對近幾年風靡全球的體能賽事有所關注，絕對聽過 HYROX。這是一項結合了長跑與功能性訓練（Functional Fitness）的終極挑戰。不管你是為了準備下一場比賽，還是單純想把自己的心肺與肌耐力推向新極限，這套「HYROX 模擬菜單」絕對能讓你練到懷疑人生、卻又大呼過癮！
今天，我們把重點放在幾個 HYROX 最經典（也最折磨人）的動作上。
訓練菜單拆解
▌1. 滑雪機 (SkiErg)
很多人以為滑雪機練的是手臂，其實它是考驗你的背闊肌與核心的連動。在 HYROX 中，SkiErg 通常在賽段前期出現，重點在於「節奏控制」。不要一開始就暴衝，找到順暢的呼吸與發力節奏，為後面的硬仗保留體力。
▌2. 波比跳箱 (Burpee Box Jump)
雖然正式的 HYROX 賽事中使用的是波比立定跳遠 (Burpee Broad Jump)，但在日常訓練中，我非常喜歡用波比跳箱來替代。這不僅同樣能把心率瞬間拉高，更要求腿部在疲勞狀態下維持極高的爆發力。
▌3. 雪橇推與拉 (Sled Push and Pull)
這絕對是整場訓練的「大魔王」！
雪橇推 (Push)： 身體壓低，核心收緊，利用臀腿的力量像推土機一樣往前輾壓。
雪橇拉 (Pull)： 考驗強大的背部、二頭肌與握力。利用身體後傾的重量來帶動繩索，絕對比單靠手臂硬拉有效率得多。
▌4. 藥球深蹲推 (Medicine Ball Squat and Push / Wall Balls)
作為 HYROX 賽事的最後一關（通常是 100 顆壁球），這時候你的腿跟肩膀已經在燃燒了。保持深蹲的深度，並利用站起時的髖部爆發力順勢將藥球推向目標。這不只是肌力訓練，更是意志力的考驗。
給初學者的建議：
不要過度在意重量，先把每個動作的活動度與發力機制做對。HYROX 是一場馬拉松，不是百米衝刺。準備好挑戰你的極限了嗎？下次進健身房，試試這套菜單吧！
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陳映竹！ (Steve Ying-Chu Chen)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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