運動讓腦袋變年輕？研究揭祕：肌肉激素可能是關鍵！💪🧠
你是否曾經有過這種經驗：運動完後，不只身體覺得放鬆，腦袋也好像特別清晰、思緒敏捷？🤔 原來，這並不是錯覺，而是最新科學正在積極探索的現象！
2025 年，一項發表於《Neuroscience and Biobehavioral Reviews》的系統性回顧與統合分析，分析了 43 篇隨機對照試驗 (RCT, randomized controlled trial)，總共檢視超過 17,000 筆文獻紀錄，最終鎖定 50 歲以上的中高齡族群，想要回答一個重要問題：
👉 運動為什麼能改善腦袋？
👉 是不是因為「肌肉激素 (myokines)」發揮了作用？
接下來，就讓我們用淺顯易懂的方式，拆解這篇重量級研究，帶你理解「肌肉—大腦」之間的秘密對話。
#什麼是肌肉激素 (Myokines)？
當我們在運動時，骨骼肌其實不只是動起來而已，它還會像「分泌工廠」一樣，釋放出一系列物質到血液中，這些物質就叫做肌肉激素 (myokines)。
這些激素可以：
調節免疫系統 🛡️
影響能量代謝 🔥
更重要的是——它們可能會「傳話」給大腦，幫助維持神經健康與可塑性。
其中最有名的代表，就是 腦源性神經滋養因子 (BDNF, brain-derived neurotrophic factor)，被稱作「腦部的肥料」，能促進神經生長、維持突觸可塑性，對記憶力與專注力影響深遠。
研究團隊進行了一項 「活的系統性回顧與統合分析 (living systematic review and meta-analysis)」。這意思是他們不只做一次文獻統整，而是會持續更新，把新的證據不斷加進來，確保研究永遠是「最新版」。
他們的篩選條件包括：
對象：50 歲以上的成年人，平均年齡 ≥ 60 歲。
介入：各種運動方式，例如有氧運動 (cardiorespiratory exercise)、高強度間歇訓練 (HIIT, high-intensity interval training)、阻力運動 (RE, resistance exercise)、多元組合運動 (multicomponent exercise)、太極或瑜伽等身心運動。
比較組：安靜等待組、一般生活組或其他非運動活動組。
測量：同時檢驗「認知表現」與「肌肉激素」。
最終，他們分析了 43 項研究（39 項長期運動、2 項急性單次運動），並使用統計模型來檢驗：運動 ➡️ 改變肌肉激素 ➡️ 影響認知功能，這條「中介路徑」是否存在。
🔹 運動真的讓腦袋變好
統合分析顯示，經過運動介入的組別，認知表現顯著優於對照組（標準化平均差 SMD = 0.579, p < 0.001）。這包含了：
執行功能 (executive function)：專注力、決策、任務切換。
記憶力 (memory)：包含短期、長期與提取能力。
處理速度 (processing speed)：腦袋反應更快。
🔹 BDNF 明顯上升
在神經滋養因子 (neurotrophic factors) 中，運動顯著提升了 BDNF 水平（SMD = 0.427, p = 0.007）。這意味著，運動後大腦確實獲得更多的「肥料」。
🔹 但……肌肉激素未必是唯一解釋
雖然肌肉激素確實有上升，但研究的「中介分析 (mediation analysis)」顯示： 👉 目前沒有足夠證據可以確定「肌肉激素」就是運動改善認知的唯一橋樑。
原因包括：
很少研究同時回報「肌肉激素」與「認知表現」之間的直接相關。
樣本數偏少，數據品質不一。
測量時間點不一致，難以判斷到底是急性還是長期效果。
雖然這篇研究沒有「完全證實」肌肉激素的中介角色，但我們可以從多方面理解運動對大腦的好處：
1️⃣ 血流量增加
運動時，腦部灌流量上升，提供更多氧氣與養分。
2️⃣ 減少發炎
長期規律運動能降低慢性發炎，減少神經退化風險。
3️⃣ 促進神經可塑性
像 BDNF、IGF-1 (insulin-like growth factor-1) 等激素能幫助大腦建立新的連結，提升學習與記憶。
4️⃣ 情緒與心理健康
運動能降低憂鬱與焦慮，間接改善認知功能。
對於一般民眾，這篇研究告訴我們：
✅ 運動對腦袋好是確定的——無論是慢跑、重訓、太極、瑜伽，幾乎都能帶來幫助。
✅ 中高齡者更該運動——尤其是 60 歲以上的人，因為這時候腦部開始加速退化，運動是最便宜、最安全的「保養腦袋藥」。
✅ 不必糾結是哪種運動——研究顯示，有氧、阻力、多元組合甚至身心運動（太極、瑜伽）都有效。重點是「規律」與「持之以恆」。
✅ 建議運動量：每週大約 700 METs-min（相當於一週快走 150 分鐘 + 簡單阻力運動），就能帶來顯著效果。
運動與認知之間的關係，絕對不只是「動動身體」這麼簡單。
科學家發現，當我們活動肌肉時，肌肉會釋放出一系列神祕的分子（肌肉激素），可能就是「肌肉與大腦的秘密對話」。
雖然目前的證據還不足以完全證明肌肉激素是唯一的中介，但可以肯定的是：
👉 運動讓腦袋更年輕、更靈光！
👉 運動讓 BDNF 上升，腦袋獲得更多營養！ 👉 運動能降低失智風險，對高齡者是最有效的腦部保養！
所以，下次當你想提神、提升專注力、甚至延緩腦部退化時，答案其實很簡單：
🏃♀️ 動起來吧！你的大腦會感謝你。
📚 參考文獻
Vints, W.A.J., Gökçe, E., Langeard, A., Pavlova, I., Çevik, Ö.S., Ziaaldini, M.M., Todri, J., Lena, O., Shalom, S.B., Jak, S., Zorba, I., Karatzaferi, C., Levin, O., Masiulis, N., Netz, Y. (2025). Investigating the mediating effect of myokines on exercise-induced cognitive changes in older adults: a living systematic review and meta-analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2025.106381
（本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議或者針對個人之運動專屬建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！）
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